衛教專欄
懷孕不能吃什麼？孕婦飲食須知3大禁忌與必備營養一次看！
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準媽媽在懷孕期間的飲食與營養攝取，皆會影響到肚子裡的寶寶，讓許多孕婦們不免會擔心懷孕期間有哪些該注意的飲食習慣。因此，下面我們整理了關於懷孕不能吃什麼？以及孕婦需補充的6大營養素，與3個必知懷孕飲食禁忌給準媽媽們參考，幫助大家在孕期順利補充合適營養。
懷孕飲食調整很重要！孕婦必備7大營養素
孕婦在懷孕期間的飲食會影響寶寶的發育，所以許多孕媽咪會擔心自己在懷孕期間到底該補充哪些營養素，或是該維持怎樣的飲食習慣，故下面我們列出了7種營養素給各位孕媽咪參考：
1. 葉酸
葉酸能幫助寶寶神經系統的發育，但根據國健署統計，有高達99%的準媽媽，葉酸攝取量都不足！懷孕初期如果缺乏葉酸，容易增加胎兒腦部及脊髓的先天性神經管缺陷風險，媽媽則容易出現疲倦、暈眩及貧血等症狀。
因此，衛福部建議每日攝取600微克的葉酸。而深綠色蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜高，例如：菠菜、青花菜、綠蘆筍等。也可多攝取水果、堅果、動物肝臟、蛋與豆類等葉酸豐富的食物。
2. 鈣
根據國健署的統計，約有8成以上成人鈣攝取不足。而懷孕中後期如果缺鈣，容易出現腳抽筋，以及將來可能有骨質疏鬆的問題。故衛福部建議每日可攝取1,000毫克的鈣質，孕婦則可多選擇富含鈣的食物，如：牛奶、乳製品、小魚乾、蝦米、黑芝麻、豆腐、深綠色蔬菜等等。另外，如果要同時補充鈣跟鐵兩種營養素，建議間隔2小時，避免互相影響降低吸收率。
3. 鐵質
根據國健署統計，有8成孕媽咪鐵質攝取也不足！然而，鐵有助於正常紅血球的形成，如果缺乏，會使紅血球不足，降低運輸氧氣的能力，進而容易疲倦、頭暈跟貧血。而貧血對於孕婦在生產時容易造成危險外，也容易使寶寶有發育遲緩的問題。
4. 碘
碘也是懷孕飲食中的關鍵營養素，有助於神經系統的發育生長，並維持甲狀腺激素分泌以及基礎代謝。而懷孕期間若缺乏碘，可能較容易使寶寶有智能發育不足及生長遲緩的狀況。
故每日建議攝取約200微克的碘，孕媽咪可透過螃蟹、蝦子、蛋黃、魚、海帶、海苔等含碘豐富的食物中適量補充。但要特別注意，如果孕媽咪本身有甲狀腺相關疾病，請務必在補充碘之前事先諮詢專業醫師的建議。
5. Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）
DHA跟EPA都屬於人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸，必須由飲食補充，對懷孕初期的寶寶發育非常重要，建議孕媽咪們可以多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰹魚等魚類來補充。
6. 維生素D
維生素D主要為胎兒牙齒骨骼及生長發育的關鍵營養素，國健署調查發現，我國20歲以上懷孕婦女的維生素D缺乏比率為30.2%，主要原因是每天日曬時間以及飲食攝取營養素不足。因此建議孕媽咪們除了要適度曬太陽（但建議避開上午10點到下午2點的陽光直射時間）外，也可多攝取魚類、雞蛋，或添加維生素D的牛奶。
7. 維生素B12
維生素B12有助於紅血球的形成，並且可協助維持神經系統良好狀態，因此國健署建議，孕媽咪每日攝取的維生素B12應達2.6微克。而維生素B12來源多為動物性食物（例如：豬肝、牡蠣、文蛤等），因此素食媽媽需更加注意維生素B12的額外補充，可透過紫菜、海帶、糙米等食物來攝取。
懷孕期間吃什麼？怎麼吃？懷孕各階段飲食建議
衛福部建議孕婦飲食以6大類食物為主，包含：全榖雜糧類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中3大營養素攝取量占總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。
懷孕初期：第0～3個月
懷孕初期是孕媽咪們最關注身體變化的一段時間，但一般飲食均衡的人體重變化不大（平均增加1～2公斤），而建議此階段的飲食可以注意：
✅ 多吃綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含前面提到的葉酸、維生素B12等在寶寶成長期扮演重要角色的營養成分。且葉酸與維生素B12在懷孕期間的需求量為平時的1.5倍，故建議可多加補充。
✅ 多攝取碘
像是海帶、紫菜等海藻類食物，有利於胎兒腦部發育。若碘嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲滯和神經發育不全。
✅ 多補充維生素D
可以多吃魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇），幫助胎兒骨骼生長。
懷孕中期：第4～6個月
隨著寶寶成長及母體變化，媽媽的體重會上升，且懷孕第4個月起，每天需要比懷孕前多吃 300大卡的熱量。此外，此階段為寶寶的骨骼發育時期，建議飲食需更加注重於鈣質的攝取。
✅ 一天喝1.5杯牛奶，或喝原味、低糖優酪乳，多吃高鈣豆製品（如：傳統板豆腐、小方豆乾）以獲取鈣質。
✅ 多吃全榖雜糧類、蔬菜及水果，以攝取各種維生素、礦物質及膳食纖維。
懷孕後期：第7個月～寶寶出生
鐵質的補充是懷孕後期的飲食重點，且由於生產時會大量出血，故可在此時先儲存起來。孕產期需要的鐵質量為每天45毫克，可藉由補充海藻類、肝臟、紅肉，或深色蔬菜來攝取。
懷孕不能吃什麼？3大飲食禁忌請謹記
除了要補充足夠營養外，孕期也有些飲食禁忌需注意。但懷孕期間不能吃什麼？孕媽咪的飲食需要非常忌口嗎？以下列出3種懷孕飲食的禁忌為大家詳細解說！
❌ 高油、高糖、高鈉請避免
根據國健署建議，孕婦在孕期間的體重以增加10～14公斤為佳，若攝取過多的高油、高糖、高鈉食物，容易造成體重過重及三高問題。但也不是說炸雞、甜點、漢堡一口都不能吃，若孕婦因為飲食嚴重影響心情對身體也不好！因此建議平時均衡飲食，偶爾淺嚐幾口，當個快樂的孕媽咪。
❌ 咖啡因攝取勿過量
建議懷孕婦女每天的咖啡因攝取量少於200毫克，大約是一天一杯中杯的量，避免過量食用咖啡、濃茶、可樂、巧克力等咖啡因食品，超過濃度容易增加早期流產或早產的風險。
❌ 務必避免飲酒
孕期酗酒為導致孩童先天缺陷、發展遲緩及神經發育障礙的原因之一，故為了避免酒精對非預期懷孕的傷害，建議懷孕媽咪們避免飲用酒精。
懷孕飲食注意事項總覽
從前述說明可知，孕期飲食習慣方面，以維持均衡營養，多吃青菜、優質蛋白質和好的油脂，補充寶寶生長發育所需的營養為主。且平時需避免菸酒，若腸胃較脆弱的準媽媽們，也不建議吃太多辛辣刺激或生冷食物，例如：麻辣鍋、咖啡和茶。
- 均衡飲食
根據國健署建議，每天都要均衡攝取6大類食物，如：澱粉（米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等） 、優質蛋白質（低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類）、各色豐富蔬果（蔬菜比水果更優選），與適量無調味堅果。
- 少量多餐，養胎不養肉
懷孕後因為荷爾蒙變化讓孕媽咪很容易肚子餓，產生想吃東西的慾望，建議可以少量多餐，並選擇易消化的食品，如：米粥、全麥麵包、高纖餅乾、地瓜、水果等。而對於胃口不好的孕媽咪來說，也可以減少嘔吐、增加進食量。
- 控制熱量攝取
準媽媽一天的熱量需求，可依照國健署提供孕期3階段的建議：
另外要注意少吃高糖高脂肪的食物，以免體重過重或是營養成分不夠。建議以水果、全麥澱粉類食物、低脂牛奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。
懷孕可以吃中藥嗎？常見問題大解密
在中醫諮詢間常常聽到關於懷孕飲食的問題，例如：懷孕吃什麼會有流產風險？孕婦可以喝手搖飲嗎？或是懷孕吃素營養夠不夠？...等等，想知道解答就快跟著看下去吧！
Q1：懷孕吃什麼會有流產風險？
許多網路上所言的孕婦忌食食物，如：杏仁、薏仁等，都是食用極大量才會造成流產，日常飲食很難達到，故不必過度擔心，保持均衡飲食就可以了。而曾經有流產過，或有習慣性流產的準媽媽們，建議可以服用中藥安胎直到超過之前流產的週數後，再由中醫師評估是否停藥會比較安全。
Q2：孕婦可以喝手搖飲嗎？
手搖飲料大多屬於高糖高熱量飲食，雖不至於要完全禁止，但也需要控制每日攝取量，建議選擇無糖或減糖，奶茶選擇鮮奶避開奶精，以免懷孕期間體重過重。
Q3：懷孕吃素營養夠不夠？
全素較容易造成營養不良及失衡，因此在懷孕期間建議多加攝取足夠的堅果類、蔬果、五穀雜糧類、莢豆類，並且額外補充孕婦專用綜合維他命，來彌補欠缺的肉類營養。而如果是蛋素，可額外補充鈣片來增加鈣質。此外，於尋求中醫協助時，請提醒醫師自己有吃素，因某些中藥取材自動物，例如：阿膠，醫師才能避開而開立適合素食者的處方。
延伸閱讀：懷孕吃素營養夠不夠？懷孕吃素醫師飲食建議
Q4：懷孕期間可以吃中藥嗎？
答案是可以！不過孕期媽咪的身體多變化，尋求中醫協助安胎時，需特別注意選擇安全藥材，切勿自行抓藥或服用未經檢驗的偏方。未經檢驗的藥材可能含有重金屬等有害物質，對孕媽咪跟寶寶都有潛在風險。而宜蘊中醫診所使用的中藥都是通過檢驗的安心中藥及水藥，可以放心服用。
了解更多：懷孕期間可以吃中藥嗎？會不會影響到寶寶？
懷孕時不僅要注意不能吃什麼的飲食禁忌，更需補充足夠營養，才能有利於寶寶的發育及孕媽咪身體狀態的維持。而若仍不確定孕期該如何調整飲食，也可至宜蘊中醫診所，讓專業中醫師為你詳細評估身體狀態，並提供合適的飲食建議！
作者資訊
● 宜蘊中醫
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